NASHの予防と治療
1月の献立テーマ
NASHの予防と治療～食事のポイント～
メニュー
- ちらし寿司
- さわらのトマト塩糀焼き
＜付け合わせ＞きのこの白ワイン蒸し
- 小松菜とささみの梅和え
- あおさのすまし汁
- ゆず寒天
栄養素等摂取量
- エネルギー：491kcal
- たんぱく質：28.1g
- 脂質：9.9g
- 炭水化物：69.2g
- 食物繊維：7.2g
- 食塩：2.7g
- 野菜摂取量：190g (きのこ・海藻類を含める)
食事のポイント
「NASH」は、飲酒を原因としない脂肪肝（非アルコール性脂肪肝）のことで、生活習慣病と併発することが多い病気です。肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、自覚症状がないこともあります。また、放置してしまうと「肝硬変」など、重大な疾患につながります。
脂肪肝は、肝臓に脂肪が溜まっている状態のため、食事ではなるべく脂質を控えながら、良質な油を適度に摂るようにしましょう。特に、青魚に豊富に含まれるEPA・DHAは血中の中性脂肪を低下させる効果があります。調理法も「揚げる、炒める」より、「焼く、蒸す」等の脂質摂取を抑える調理法がおすすめです。また、食事のボリュームを減らさず、満足に食事が摂れるよう、よく噛んで食べられる野菜やきのこ・海藻類を積極的に取り入れましょう。
低エネルギーでもおなかいっぱい！！
メタボリックシンドロームなどの生活習慣病の改善のため、食生活を見直すことが大切です。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないような食事を心がけましょう。エネルギーを減らしても、食事のボリュームが減らないよう、ご飯は量を減らす代わりに、きざんだ糸こんにゃくを混ぜたり、主菜・副菜には食物繊維が豊富なきのこ・海藻類を多く取り入れましょう。野菜は、調理時にあえて食感を残し、噛み応えのある献立にすることで、満腹感が得られやすくなります。
また、野菜やきのこ・海藻類に多く含まれる食物繊維は、体内のコレステロールの吸収を妨げる効果があるため、1日350ｇ（その内120ｇは緑黄色野菜）を目標とし、野菜を積極的に取り入れましょう。（厚生労働省 健康日本21より）
料理レシピ
ちらし寿司
材料（2人分）
酢飯
- 精白米100g
- ┌ 酢 12g（大さじ1弱）
- ├ 砂糖 8g（大さじ1弱）
- └ 塩 1.2g（小さじ1/5）
混ぜる具材
- 糸こんにゃく 50g
- ┌ 茹でたけのこ 20g
- ├ 干ししいたけ 2g
- ├ かんぴょう 4g
- ├ 薄口醤油 4g（小さじ2/3）
- └ かつお・昆布だし 40g
酢れんこん
- ┌ れんこん 40g
- ├ 唐辛子 0.2g
- ├ 砂糖 1.6g（小さじ1/2弱）
- └ 酢 6g（大さじ1強）
錦糸卵
- ┌ 卵 30g
- ├ 砂糖 0.6g（小さじ1/5）
- ├ 食塩 0.2g（少々）
- └ 油 0.6g（少々）
花形人参
きぬさや
作り方
酢飯
- ①精白米は1.3倍量の水で浸水し、炊飯する。
- ②酢、砂糖、塩を火にかけ、すし酢を作り、炊きたてのごはんにかけ、蒸らす。
混ぜる具材
- ③糸こんにゃくは茹でて、米粒大に刻む。
- ④茹でたけのこ、水にもどした干ししいたけ・かんぴょうは細切りにする。
- ⑤③の糸こんにゃくを鍋で乾煎りし、④を加えてだし汁で煮る。薄口醤油を加え、水分がなくなるまで煮る。
酢れんこん
- ⑥れんこんは2㎜程度のいちょう切りにし、沸騰した湯で茹でる。
- ⑦酢・砂糖を合わせ、⑥と唐辛子を入れ、しっかりと漬け込む。
錦糸卵
- ⑧溶き卵を砂糖、塩で調味し、濾す。
- ⑨卵焼き器に油をひいて薄焼き卵を作り、4㎝程度の細切りにする。
花形人参
きぬさや
- ⑪色よく茹で、斜め千切りにする。
- ⑫酢飯に⑤、⑦を混ぜ込み、錦糸卵、花形人参、きぬさや、刻みのりの順に盛り付ける。
さわらのトマト塩糀焼き
材料（2人分）
- ┌ さわら 120g（2切れ）
- └ 酒 4g（小さじ1弱）
- トマト 60g
- 塩糀 6g
- ブラックオリーブ 4g
付け合わせ：きのこの白ワイン蒸し
- しめじ 30g
- マッシュルーム 30g
- エリンギ 30g
- バター 1.0g
- 白ワイン 8g（大さじ1/2弱）
- 食塩 0.6g（少々）
- こしょう 0.06g（少々）
- パセリ 0.2g
作り方
- ①さわらに酒をふり、臭みをとる。
- ②トマトは湯むき後、2㎝のさいの目切りにし、ブラックオリーブは種を除いて、半月切りにする。
- ③②と塩糀を合わせる。
- ④さわらを先にオーブンで220℃10分焼き、中まで火が通ったら、③を上に乗せてさらに5分焼き、盛り付ける。
きのこの白ワイン蒸し
- ①しめじは石づきを落とし、マッシュルームはスライス、エリンギは3㎝の短冊切りにする。
- ②きのこを鍋に入れ、バター、白ワイン、塩、黒こしょうを入れ、弱火で蒸す。
- ③水分が出てきたら軽く混ぜて、盛り付ける。
小松菜とささみの梅和え
材料（2人分）
- 小松菜 100g
- ┌ 鶏ささみ 40g
- └ 酒 2g（小さじ1/2弱）
- ねり梅 5g
- みりん 5g（小さじ1弱）
- かつお節 1g
作り方
- ①小松菜は色よく茹で、5㎝の長さに切る。
- ②ささみは筋をとり、酒をふって茹で、細かくほぐす。
- ③ねり梅、みりんを合わせ、小松菜、ささみとよく和える。
- ④器に盛り付け、糸かつおをのせる。
あおさのすまし汁
材料（2人分）
- ソフト豆腐 40g
- あおさ 2g
- かつお・昆布だし 300g
- 薄口醤油 6g（小さじ1）
- 食塩 0.6g（少々）
- 三つ葉 2g
作り方
- ①豆腐は5㎜程度のさいの目切りにする。
- ②三つ葉はさっと茹で、2㎝に切る。
- ③だし汁を温め、薄口醤油、塩で調味し、豆腐を加える。
- ④器にあおさ、三つ葉を盛り付け、熱々の汁を注ぐ。
ゆず寒天
材料（2人分）
- ┌ ゆず果汁 40g
- ├ 水 120g
- ├ 砂糖 10g（小さじ1強）
- └ 粉寒天 2g
- ゆず果皮 2g
作り方
- ①ゆずの皮は千切りにし、濡らした流し型の底に散らす。
- ②ゆず果汁、水、砂糖、粉寒天を加熱し、少量を流し型へ入れ、ゆずの皮部分のみ冷やし固める。
- ③残りの液を注ぎ、冷やし固める。
- ④固まったら、1人2切れになるよう、盛り付ける。
