肝臓にやさしい食事レシピ

NASH予防

NASH予防

3月の献立テーマ

ボリューム満点！NASH予防のための春献立

メニュー

  • たけのこごはん
  •  ローストポーク
  •  三つ葉の煮浸し
  •  えびしんじょうのすまし汁
  •  きんかん

栄養素等摂取量

  • エネルギー　490g
  •  たんぱく質　31.8g
  •  脂質　5.4g
  •  炭水化物　77.6g
  •  食塩相当量　2.9g
  •  野菜摂取総重量　約230g（きのこ・海藻を含める）
詳細はこちら

NASHとは？

肝臓に脂肪が多くたまった状態を脂肪肝と言います。脂肪肝は、お酒を飲み過ぎによる「アルコール性脂肪肝」と、お酒を原因としない「非アルコール性脂肪肝（NASH）」の2種類に分類されます。

 

「NASH」は、メタボリックシンドローム、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病に大きく関係しています。まずは食事療法として、エネルギー制限を行い、肥満の改善を目指します。食事内容は、特に厳しく制限するものはありませんが、バランスの取れた食事を規則正しく摂ることが大切です。

 

今月の献立のポイント

NASHの食事療法では、肝臓への脂肪蓄積を防ぐために、「脂質」の摂り方に気を付ける必要があります。例えば、お肉は脂身が多い部位（ロース、バラ肉など）と少ない部位（ヒレ肉、モモ肉など）があります。また、「揚げる・炒める」より、「蒸す・茹でる」など、調理方法一つで油をカットするような工夫もできます。

 

今回は、春の食材を使って華やかな献立にしました。「たけのこごはん」は、たけのこをふんだんに使用し、ごはんの量を減らしても、ボリュームを減らさずに、エネルギーを抑えることができます。また、「ローストポーク」は、脂身の少ないヒレ肉を使い、調理法はフライパンで焼くだけですので、手軽に作ることができます。さらに、春が旬の「たけのこ」や「三つ葉」などはシャキシャキと噛み応えがあり、しっかり噛むことで、満腹感が得られる食材です。「えびしんじょうのすまし汁」では、えびの桜色を活かし春らしく仕上げました。

料理レシピ

たけのこごはん

材料（2人分）
  • 精白米　100g
  •  ┌ たけのこ　50g
  •  ├ だし汁　20g
  •  ├ 薄口しょうゆ　4g（小さじ2/3）
  •  └ 酒　4g（小さじ1弱）
  •  しらす干し　4g
作り方
  • ①米を研ぎ、30分浸水する。
  •  ②たけのこは、5㎜幅のいちょう切りにし、だし汁で煮て、薄口しょうゆで調味する。
  •  ③浸水した米に②をのせ、炊飯する。
  •  ④炊き上がったら、しらすを加え、軽く混ぜる。

ローストポーク

材料（2人分）
  • ┌ 豚ヒレ肉　160g
  •  ├ 食塩　0.6g（少々）
  •  └ こしょう　0.06g（少々）
  •  白ワイン　10g（小さじ2）

香味ソース

  • ┌ 根深ねぎ　40g
  •  ├ にんにく　2g
  •  ├ しょうが　2g
  •  ├ 濃口しょうゆ　6g（小さじ１）
  •  ├ 酢　6g（小さじ1強）
  •  ├ 酒　6g（小さじ1強）
  •  ├ 砂糖　2g（小さじ1弱）
  •  └ ごま油　1.0g（小さじ1/2）
  •  リーフレタス　60g
  •  赤タマネギ　20g
  •  ミニトマト　60g
  •  ヤングコーン　40g
作り方
  • ①リーフレタスは食べやすい大きさにちぎり、赤玉ねぎは薄くスライスし水にさらす。ミニトマトは半分にカットし、ヤングコーンと彩りよく皿に盛る。
  •  ②お肉は必ず常温に戻し、塩こしょうで下味をつけ、たこ糸で縛り形を整える。
  •  ③中火～強火でお肉の表面にまんべんなく、こんがり焼き目をつけ、白ワインをかける。
  •  ④火を止めて、二重にしたアルミホイルで包み、余熱で火を入れる。
  •  ⑤お肉をお好みの薄さに切り、野菜の上にお肉を盛りつけ、香味ソースをかける。

香味ソース

  • ①根深ねぎ・しょうが・にんにくはみじん切りにする。
  •  ②お肉を焼いたフライパンに、ごま油、にんにく、しょうがを加え、焦げないようじっくり炒める。さらに、長ねぎを加え十分に炒め、濃口しょうゆ、酒、砂糖を加え、火を止めて酢を加える。

三つ葉の煮浸し

材料（2人分）
  • 三つ葉　60g
  •  まいたけ　60g
  •  ごぼう　40g
  •  ┌ だし汁　40g
  •  ├ 薄口しょうゆ　6g（小さじ1）
  •  └ 酒　6g（小さじ1強）
作り方
  • ①ごぼうはささがきにし、水にさらした後、熱湯をかけアクを抜く。
  •  ②三つ葉は4㎝の長さに切り、まいたけは小房に分ける。
  •  ③鍋にだし汁、ごぼう、まいたけを入れ、しんなりするまで煮た後、薄口しょうゆ、酒を加える。
  •  ④三つ葉を入れたら火を消し、余熱で火を通す。

えびしんじょうのすまし汁

材料（2人分）
  • えび　40g
  •  酒　2g（小さじ1/2）
  •  はんぺん　20g
  •  食塩　0.6g（少々）
  •  れんこん　30g
  •  ぎんなん　10g
  •  わかめ　10g
  •  ┌ だし汁　240g
  •  ├ 薄口しょうゆ　6g（小さじ1）
  •  ├ 酒　6g（小さじ1強）
  •  └ 食塩　0.4g（少々）
作り方
  • ①えびは殻・背わたを取り、酒をふって臭みを取る。
  •  ②えび、はんぺん、塩をなめらかになるまでミキサーにかける。
  •  ③②をボールに取り出し、銀杏は半分に切り、レンコンは0.5㎝角切りにする。
  •  ④②と③を混ぜ、手に水を付けた状態で丸める。
  •  ⑤沸騰したお湯にしんじょうを入れ、下茹でする。
  •  ⑥だし汁に調味料を加え、味を調える。
  •  ⑦⑥にしんじょうを加え、温まったら、お椀にしんじょう・わかめを盛りつけ、だし汁を注ぐ。